とにかくワーママは仕事・育児・家事と忙しいのです。睡眠の時間を確保をしたいけど、なかなかできないママも多いでしょう。
ならば睡眠の質を上げてスッキリ起きれるようになるような提案をしていきますので参考にしてくださいね。
ワーママが起きれない原因
・寝る前のスマホ
・寝付きが悪い
・途中で目が覚めてしまう
・寝る前の食事
・アルコールの摂取
・心配事
これらは睡眠の質に関わります。このような問題を解決するための解決策をご紹介して行きたいと思います。
寝る前のスマホをやめる
１日の仕事がやっと終わって、ついついスマホでいろいろな検索をして気づけば時間が過ぎていた。という人も多いのでは？
なぜ寝る前のスマホは睡眠の質を低下させるのでしょう？
画面の光を浴びて脳が昼間だと勘違いして脳が覚醒してしまうからです。
メラトニンというホルモンの分泌が抑制され、このことによって眠りが浅くなったり、途中で目が覚めてしまいます。
メラトニンは強い光を浴びると抑制され、暗くなると多く分泌されるので夜眠くなります。
夜、布団に入ってスマホを見るとき、近くで画面をみることになり、ますますメラトニンが抑制されてしまいます（泣）
ですので、寝る前のスマホはやめましょう。どうしても見てしまう！という人はスマホを手の届かないところに置いて布団に入りましょう。
それと途中で目が覚めてしまう人で、‘’今何時かな？‘’と時計を見てしまうひとは多いと思いますが、それはやめたほうがいいです。
なぜかというと、時計を見ることによって、脳がこの時間は起きる時間なんだと勘違いしてしまうんです！だんだんと同じ時間に目が覚めてしまうようになってきます。
脳ってよく勘違いしちゃいますね笑。こんな自分の脳とうまく付き合っていきましょう😀
ストレッチをする！
寝る前のストレッチはほんとに気持ちいいです。
寝る前のストレッチは体と心の緊張をほぐし寝付きがよくなります。
筋肉を緩めることで、血流がよくなり、深呼吸をすることで副交感神経が優位になり自然な眠りにつくことができます。
私のいつも行っているストレッチをご紹介します。
ちなみに、ごく普通のストレッチですよ笑
①長座体前屈
床に足を伸ばして座ります。
ゆっくり息を吐きながら、上体をを倒していきます。気持ちの良いところでキープします。
息を吐ききったらリラックスしてゆっくり呼吸をしてください。
10秒✕3回
②股関節のストレッチ
あぐらをかき、左右の足裏を合わせ、両手で足を包み込むように持ちます。
背筋をできるだけ伸ばし、ゆっくり息を吐きながら上体を前に倒していきます。気持ちいいところで止めてキープします。息を吐ききったらリラックスしてゆっくり呼吸をしてください。
10秒✕3回
③背伸び
仰向けに寝て、両手を万歳するように伸ばし手足の指先が上下に引っ張られるようなイメージで行うとさらにストレッチ効果が上がります。
30秒✕１回
寝る前の食事
寝る前に食事をすると睡眠の質が下がってしまいます。
胃の中に食べ物があると、身体が消化吸収に集中することになり、睡眠時に脳や身体を休めることが出来なくなる。
そのため、睡眠の質が下がってしまいます。
睡眠の2時間前には食事を済ませましょう。どうしても難しい時は、できるだけ消化吸収の良いものを食べましょう。
寝る前のアルコールやカフェイン
お酒を飲むと眠くなってきますが、それは一時的に麻酔にかかっているだけです。
3時間ほど経つと、入眠作用が切れアルコールを分解するときに生じるアセトアルデヒドの覚醒作用で眠りが浅くなり睡眠の質が悪くなります。
もし、お酒を飲む時は寝る２時間まえまでに食事と一緒に少量飲むと良いと思います。
また、コーヒーに含まれるカフェインも覚醒効果がありますので、夕方以降はカフェインの摂取は控えましょう。
最近はカフェインレスコーヒーやカフェインレスの紅茶なども売っていますので、そのようなものを利用するといいでしょう。
休日も同じ時間に起きる
翌日がお休みのとき、夜ふかしして休みの朝はいつまでも寝てしまうなんて事ありませんか？
休みのときの起床時間と平日の起床時間が違うと「体内時計」を乱し睡眠の質がさがってしまいます。
週明けの月曜日から心身ともにつらい状態で出勤しなければならなくなります。そんな経験ありませんか？
できるだけ、夜ふかしせずに、同じ時間に起きましょう。私は、寝坊しても１時間までと決めています。
心配事が多い
仕事のこと、家族のこと、ワーママは色んなことに気を使わないといけませんよね。
だから、心配事も多いんです。わかります。
でもでも・・・。心配して心配していることが無くなるんですか？
大抵のことは心配してもそれ自体が良くなるわけではありません。
大切なことは、心配な出来事を受け入れてポジティブに考えることです。
少なくても、寝る前にクヨクヨ考えるのはやめましょう。
寝る前に考えることは、自分がワクワクする楽しいことを考えましょう。
そして今日１日頑張った自分のことを褒めてあげましょう。
もう一つ、起床したときです。このときも嫌なことを考えることから朝がスタートするのは、テンションが一気に下がってしまいます。
起きたときもワクワクすることを考えましょう。
好きな音楽で起きたり、好きな芸能人の写真を見ておはようって言ってみたりテンションがあがることをしましょう。
最後に
色んな事やっても一向に良くならない時は、自律神経失調症など病気が隠れている場合もあります。
そんな時は病院に行って相談してみてくださいね。
いつも家族を優先してしまいがちなワーママにこそ、自分を大切にしてほしいと思っています。
そして、頑張っている自分を褒めてあげてください❤
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